5 MITOS COMUNES EN NUTRICIÓN

En la era de las redes sociales, la información sobre nutrición circula más que nunca… y no siempre con base científica.
Muchos mitos persisten a pesar de décadas de investigación nutricional.
Hoy revisamos cinco de los más comunes, con una mirada basada en evidencia científica.

1. “Los carbohidratos son malos”

 Falso.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y esenciales para el funcionamiento del cerebro.
Las guías nutricionales internacionales (OMS, EFSA) recomiendan que entre el 45 y 65 % de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Podéis ver en el siguiente link las recomendaciones de ingesta diaria según tus características: 

https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

El problema no son los carbohidratos, sino su calidad: los refinados (harinas blancas, azúcares simples) pueden elevar rápidamente la glucosa en sangre, mientras que los complejos (legumbres, cereales integrales, frutas y verduras) aportan fibra, micronutrientes y energía sostenida. Y sí, se pueden consumir por la noche.

2. “La grasa engorda”

 Falso.

Hoy sabemos que no todas las grasas son iguales. Separamos las grasas en saturadas, insaturadas y trans. 

Las grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) favorecen la salud cardiovascular y la regulación hormonal.
Las grasas trans (margarina, bollería ultraprocesada, alimentos ultraprocesados que incluyen en la etiqueta: “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” o “grasas hidrogenadas”...) y saturadas (carnes rojas, fiambres, mantequilla, aceite de palma, de coco…) en exceso, en cambio, aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas. 

Podéis ver en el siguiente link las recomendaciones de ingesta diaria según tus características: 

https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

El aumento de peso no depende de un macronutriente específico, sino de un balance energético positivo: consumir más calorías de las que se gastan (a parte de otros muuuuchos factores más).

3. “El ayuno intermitente es beneficioso para todos”

 No exactamente.

El ayuno intermitente (16:8, 5:2, etc.) puede mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos y la composición corporal en algunos individuos. 

Tenéis aquí una revisión de diversos estudios sobre ayuno intermitente:

ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37906749/

Sin embargo, no es adecuado para todos: puede ser contraproducente en personas con trastornos alimentarios, diabetes mal controlada o necesidades energéticas elevadas. La evidencia actual sugiere que sus beneficios provienen más de la reducción calórica total y de la mejor regulación del apetito, que del ayuno en sí.

4. “Los superalimentos curan o previenen enfermedades”

 Falso.

Aunque ciertos alimentos (como los frutos rojos, la cúrcuma o las semillas de chía) contienen compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, no existe un alimento que por sí solo tenga un impacto clínicamente significativo en la prevención o tratamiento de enfermedades.

La salud se construye sobre patrones alimentarios: la evidencia científica respalda modelos como la dieta mediterránea que priorizan la variedad, el equilibrio y la calidad global de la dieta.

5. “El azúcar moreno es más saludable que el blanco”

 No, casi no hay diferencia.

Tanto el azúcar blanco como el moreno aportan calorías vacías (4 kcal por gramo) y tienen un impacto metabólico muy similar.  El azúcar moreno solo contiene trazas de minerales residuales de la melaza, en cantidades nutricionalmente irrelevantes.

Las guías de la OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de las calorías diarias (idealmente menos del 5 %).

EN RESUMEN

La evidencia científica actual es clara:
No existen alimentos “buenos” o “malos” en términos absolutos, sino patrones de alimentación más o menos saludables.
El equilibrio, la variedad y la moderación siguen siendo los pilares de una nutrición basada en ciencia.