PROTEINA VEGETAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Por qué la proteína vegetal puede ser una aliada del rendimiento

En los últimos años muchos deportistas han empezado a mirar más allá del típico batido de suero de leche y del pollo a la plancha. La proteína vegetal se ha colado en la nutrición deportiva y ya no solo por motivos éticos o ambientales, sino por una pregunta muy concreta:

¿Puedo rendir igual (o mejor) si parte de mi proteína viene de fuentes vegetales?

La respuesta es un gran SI, bien planificada, una dieta con aporte de proteina vegetal puede incluso aportar ventajas en tu rendimiento deportivo.

¿Qué ventajas puede tener?

Más allá de “no ser peor”, la proteína vegetal bien usada puede aportar algunas ventajas interesantes en deporte.

  • Mejor salud cardiovascular y menor inflamación

  • Las dietas ricas en alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales integrales) suelen aportar:

    • Más fibra

    • Más antioxidantes y fitoquímicos

    • Menos grasas saturadas.

Esto se asocia con mejor función vascular, menor inflamación sistémica y mejor recuperación, factores clave para soportar altas cargas de entrenamiento y temporadas largas.

TIMING ALREDEDOR DEL ENTRENAMIENTO

  • Para buscar mejor rendimiento y recuperación:

    • Pre-entrenamiento (1,5–3 h antes)

      • Comida rica en carbohidratos + 20–30 g de proteína vegetal.

      • Ejemplo: bol de arroz, tofu salteado y verduras; o un sándwich de hummus y pan blanco.

    • Post-entrenamiento (0–2 h después)

      • 20–40 g de proteína vegetal + carbohidratos de rápida o moderada absorción.

      • Ejemplo: batido de bebida de soja + proteína de guisante en polvo + plátano; o bowl de quinoa con garbanzos y fruta de postre.

Claves para que la proteína vegetal funcione en nutrición deportiva

CANTIDAD

Las recomendaciones más aceptadas en nutrición deportiva:

  • Deportistas de resistencia: 1,2–1,7 g/kg/día

  • Deportistas de fuerza / hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg/día

Cuando gran parte de la proteína es vegetal (por menor digestibilidad y menor leucina), suele ser buena idea apuntar a la franja alta de estos rangos

DISTRIBUCIÓN

La síntesis de proteína muscular responde mejor cuando repartes la proteína a lo largo del día:

  • 3–4 tomas con al menos 0,3–0,4 g/kg por comida

  • En un deportista de 70 kg → 20–30 g de proteína en cada toma principal.

Aspectos a los que prestar atención

  • Si el volumen de entrenamiento es muy alto, necesitaremos un aporte energético muy alto, en estos contextos, necesitamos escoger opciones con menos cantidad de fibra para no limitar la ingesta por un exceso de saciedad.

  • Si la dieta es vegana o muy baja en alimentos animales, la B12 hay que suplementarla sí o sí.

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Centro de Nutrición Rubén Cuenca ha sido beneficiario de una subvención concedida por la Conselleria de Innovación, Industria, Comercio y Turismo de la Generalitat Valenciana, dentro del programa EMDANA, destinada a la reactivación de la actividad económica tras los efectos de la DANA.

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