RECUPERACIÓN INTELIGENTE: REVIEW

Por qué los carbohidratos después de competir sí importan

Después de una carrera, partido o entrenamiento intenso, muchos deportistas dudan:



👉 ¿Importa realmente comer carbohidratos justo después?
👉 ¿No basta con hacerlo más tarde, cuando tenga hambre?

En nutrición deportiva y fisiología del ejercicio, se debate cuán importante es consumir carbohidratos justo después de un entrenamiento (ventana metabólica) para optimizar la recuperación y el rendimiento en sesiones posteriores.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Physiology (2024) despeja la duda: retrasar la ingesta de carbohidratos puede costarte rendimiento al día siguiente, aunque el músculo recupere el glucógeno igual.



Qué hicieron los investigadores

  • 9 hombres activos realizaron un entrenamiento de alta intensidad (intervalos duros en bicicleta).

  • En una ocasión, tomaron carbohidratos inmediatamente después del esfuerzo; en otra, esperaron varias horas antes de hacerlo.

  • Ambos grupos consumieron la misma cantidad total de carbohidratos durante el día (no era cuestión de calorías, sino de cuándo).

  • Al día siguiente, repitieron el mismo entrenamiento hasta el fallo.

Qué encontraron

  • El glucógeno muscular se recuperó igual en ambos casos.

  • Las señales moleculares de adaptación también fueron similares.

  • Pero el rendimiento fue claramente peor 🚫 cuando se habían demorado los carbohidratos: los deportistas pudieron hacer hasta 5 intervalos menos al día siguiente y sintieron el ejercicio más duro (RPE de hasta 2 puntos por encima).

Qué significa esto para ti

Si compites o entrenas dos días seguidos (o haces doble sesión), no dejes pasar horas sin comer carbohidratos después del esfuerzo. Aunque tu músculo “aparentemente” se recupere, tu capacidad de rendir al máximo se reduce.

📌 La ventana de recuperación importa: cuanto antes repongas glucógeno, antes estarás listo para volver a rendir.

En práctica

Después de competir o entrenar fuerte:

Consume 1–1.2 g de carbohidratos por kg de peso corporal dentro de la primera hora.

Combina con proteínas (20–30 g) para favorecer la reparación muscular.

Ejemplos rápidos: batido con avena y plátano, arroz con pollo, yogur con cereales, pan con miel.

BILBIOGRAFÍA EXTRA RECOMENDADA:

  • Alghannam AF, González JT, Betts JA. Restoration of Mucle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018; 10(2).

  • González JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of its Parts? Nutrients. 2017; 9(4).

  • Burke LM, van Loon LJC, Hawley J. Postexercise muscle glucogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017; 122(5): 1055-1067.

  • Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1559-1577.

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